Od czego zacząć kurację odchudzającą?

running-1705716_960_720

Zacznij od obliczenia ile powinieneś ważyć. Ustal też, ile właściwie chcesz ważyć? Ustal wreszcie, co jest realne! Ludzie z długotrwałą nadwagą powinni dążyć do osiągnięcia masy ciała przekraczającej o 5 – 8 kg wagę idealną (patrz rozdział: ile powinniśmy ważyć) dla odpowiedniego wieku i wzrostu. Podstawą planowania diety jest proste wyliczenie pamiętając, że 1 kg tkanki tłuszczowej równa się 7000 kcal.

Normalnie wydatkowanie energii u kobiet waha się od 2000 – 2500, a u mężczyzn sięga 3000 kcal dziennie. Dla sprawdzenia spróbuj więc jeść przez parę dni posiłki o łącznej wartości ok. 2000 kcal dziennie, wyliczając tę wartość z odpowiednich tabel.

• Jeżeli Twoja waga obniża się oznacza to, że normalnie jesz więcej niż 2000 kcal dziennie!

• Jeżeli utrzymuje się na dotychczasowym poziomie to znaczy, że Twoje normalne spożycie odpowiada 2000 kcal. Spróbuj następnie dokonać następującego wyliczenia: jeśli będę jeść o 1000 kcal mniej niż zwykle, czyli tylko 1000 kcal dziennie, to przez 1 tydzień spożyję 7000 kcal mniej niż normalnie. Negatywny bilans energetyczny odpowiadający 7000 kcal powinien odpowiadać utracie 1 kg tkanki tłuszczowej.

Wniosek: Dieta 1000 kcal dziennie może spowodować obniżenie masy ciała o ok. 1 kg na tydzień.

Przykład. Przypuśćmy, że ważysz 85 kg, a waga planowana wynosi 65 kg, czyli o 20 kg mniej. Jeżeli zastosujesz dietę ok. 1000 kcal dziennie – potrzebujesz na to ok. 20 tygodni (5 miesięcy).

Czy to jest realne?

Często nie. Dlaczego? Otóż, odchudzanie prowadzi do zmian adaptacyjnych organizmu. Jedną z nich jest obniżenie przemiany materii (= procesów spalania). Tak więc dieta o wartości 1000 kcal dziennie może być niewystarczająca dla osiągnięcia celu. W ciągu trwania kuracji odchudzającej winno się więc dodatkowo redukować liczbę „spożywanych” kalorii, np. do 800 kcal dziennie. Co więcej, praktyka wykazuje, że większość osób z nadwagą zaniża obliczanie kaloryczności posiłków a przeciętny błąd obliczeń wynosi ok. 300 kcal. Innymi słowy, gdy osoba odchudzająca się określa swoje spożycie na ok. 1000 kcal dziennie, to często spożywa 1300 kcal w ciągu doby.