Dieta zawierająca dziennie 800 – 1000 kcal

push-ups-888024_960_720

Poza tłuszczem i pokarmami tłustymi można jeść praktycznie wszystko, pamiętając o koniecznym dostarczeniu organizmowi białka (minimum ok. 0,8 g na kg wagi należnej). Usunąć tłuszcz z diety jest stosunkowo łatwo. Należy spożywać mięso gotowane, smażone lub pieczone w folii aluminiowej bez tłuszczu, w glinianym naczyniu do zapiekania, na specjalnej patelni lub w kuchence mikrofalowej. Chleb, kanapki bez masła ale z twarogiem, szynką, serkiem topionym, niskotłuszczową margaryną (pojawiły się już takie na rynku), z mięsem kurczaka, kawałkiem cielęciny, wołowiny, ozorka lub innego chudego mięsa z dodatkiem pomidora, ogórka, listkiem sałaty itp. 

Smażenie na tłuszczu jest całkowicie zakazane, dotyczy to także oleju roślinnego. Należy również wyrzec się tłustych sosów, sporządzając je na mleku odtłuszczonym, jeśli ktoś nie może całkowicie z nich zrezygnować. Ważny jest nawyk każdorazowego odkrawania widocznego tłuszczu z mięsa i usuwanie skóry z kurczaka bądź ryby. Trzeba ponadto wykluczyć wszystkie słodycze, w których występuje cukier łącznie z tłuszczem np. chałwę, nadziewane cukierki czekoladowe, czekoladę itp. (nie oznacza to jednak całkowitego zakazu używania cukru np. w kostkach, landrynek itp.). Z naszej diety powinny zniknąć wszystkie tłuste sery żółte i białe.

Jako argument, że tłuszcz jest potrzebny, przytacza się czasem fakt, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczu, toteż w przypadku jego braku mogą powstawać niedobory witaminowe. Nie jest to jednak pogląd słuszny, ponieważ przy właściwym udziale spożycia mięsa, ryb i serów, nawet w warunkach diety niskokalorycznej niedobory wyżej wymienionych witamin nie występują w ogóle. Do niedawna jeszcze zalecano spożywanie margaryny zamiast masła. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że przy tzw. „utwardzaniu” płynnych olejów roślinnych stosowanym przy produkcji margaryny powstają kwasy tłuszczowe, określane jako „trans-tłuszcze”. Powodują one wzrost stężenia we krwi lipoprotein o niskiej gęstości – LDL, z jednoczesnym obniżeniem stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości – HDL (patrz podrozdział: Zaburzenia hormonalne w otyłości), co sprzyja rozwojowi miażdżycy. Jeśli więc wybierać między margaryną nieodtłuszczoną, zwykłą a masłem – lepiej już używać masła, oczywiście w bardzo małych ilościach.

Wydawałoby się, że olej roślinny jest najlepszym tłuszczem, ponieważ zawarte w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają miażdżycy. Warto jednak wiedzieć, że olej jak każdy tłuszcz zawiera sporo kalorii a ponadto, że podgrzewanie oleju do temperatury powyżej 100 °C prowadzi do powstawania (przy pieczeniu, smażeniu itp.) nadtlenków kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy i mają działanie rakotwórcze. Przy smażeniu powstają ponadto związki z grupy tzw. „mutagenów smażeniowych”, czyli tych, które – jak wykazały badania na zwierzętach – wywołują nowotwory złośliwe. Silniejsze działanie rakotwórcze niż oliwa z oliwek mają „przegrzane” oleje: słonecznikowy i rzepakowy.

„Mutageny smażeniowe” powstają także przy smażeniu produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso i w znacznie, bo dziesięciokrotnie mniejszym stopniu ryby). Powstawanie mutagenów przy podgrzewaniu oleju lub produktów mięsnych do 100°C zachodzi stosunkowo powoli, natomiast wzrasta gwałtownie, gdy temperatura przekroczy ten poziom. Zauważ, że całkowite usunięcie tłuszczu z diety:

  • jest praktycznie możliwe,
  • nie wymaga specjalnych przygotowań, obliczeń itp.,
  • zapewnia nieodwołalne i nieuchronne obniżenie ciężaru ciała,
  • nie musi być specjalnie przykre,
  • nie jest na ogół związane z nadmiernym poczuciem głodu,
  • obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy i nowotworów – usuwa więc największy błąd w schaboszczakowo – bigosowo -kiełbasianej diecie Polaków, która powoduje, że przeciętny Polak żyje 8 – 1 0 lat krócej od przeciętnego Japończyka, czy Szweda.

Poza wykluczeniem tłuszczu dieta powinna być równomiernie rozłożona i zróżnicowana co do zawartości węglowodanów i białek. Ważne jest też spożywanie dużej ilości produktów zawierających błonnik. Praktycznie, dieta zawsze polega na spożyciu mięsa, ryb, owoców, jaj, drobiu (patrz przykłady), odtłuszczonych serów i przetworów mlecznych (patrz przykłady potraw – rozdział piąty), mnóstwa jarzyn i surówek.

Jeśli chodzi o węglowodany, to zalecane jest zmniejszenie ilości w diecie tzw. cukrów prostych (np. cukru i słodyczy) na korzyść cukrów złożonych (tzw. wielocukrów, np. skrobi). Te ostatnie wchłaniają się powoli z przewodu pokarmowego i w mniejszym stopniu pobudzają wydzielanie insuliny. Cukry złożone zawarte są np. w ziemniakach, marchwi, chlebie, ryżu, makaronie i innych pokarmach mącznych.